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2010.12.02 13:29
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12월로 접어들면서 본격적인 겨울이 시작되었다.
겨울로 접어드니, 예전보다 운동하는 분들이 급격히 줄어드는 등 차가운 야외보다는 따뜻한 실내에만 있으려는 분들이 점점 많아지는 것 같다.

실내에만 있다보면 자연히 운동량이 줄어들어 살이 찌기 쉽다. 이렇게 겨울을 보내고 봄을 맞이하면 당혹스럽다. '다이어트 해야지, 해야지'하면서 막상 하려면 너무 추운 날씨에 움츠러드는 몸.
그러나 이럴 때일 수록 조금만 효과적으로 움직여주면 쉽게 다이어트를 할 수 있다.


그렇다면 어떻게 움직여야 효과적인 다이어트를 할 수 있을까?

결론적으로 말해서 체중을 줄이는데 효과적인 운동은 조깅이다.

특히 뱃살 빼는데는 조깅이 제일이다. 흔히 하는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기는 절대 뱃살을 빼주지 못한다.
간혹 윗몸일으키기를 해서 뱃살이 들어갔다는 사람이 있다. 그런 사람의 경우 복근이 단단해져 뱃살이 들어간 것으로 착각하지만, 중요한 것은 몸 속의 지방은 전혀 없어지지 않고 뱃살이 나왔을 때와 똑같다는 사실이다. 뱃살이 나오는 것은 결국 몸 속의 지방 때문인데, 지방이 없어지지 않으면 아무 소용이 없다. 즉 조금만 방심해도 몸 속에 그대로 남아있는 지방으로 쉽게 다시 살이 찔 수 있다는 말이다.

다이어트에 효과적인 걷기, 조깅, 그리고 더 나아가 다이어트 달리기에 대해 집중적으로 알아보도록 하자.





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물론, 다이어트를 함에 있어서 걷기 역시 훌륭한 운동이다. 걷기는 가장 무리 없이 자연스럽게 지방 분해를 촉진하고, 탄수화물과 단백질을 주에너지원으로 사용하는 달리기와는 달리, 걷기에는 다른 주에너지원에 비해 지방이 가장 많이 소비된다. 또한 노인, 무릎이나 발목 부상자, 과체중자들에게는 걷기만한 운동이 없다고 익히 알려져 있다.
그러나 운동 효율적인 면이나 효과적으로 조깅이 걷기보다 다이어트 효과가 크다.

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조깅이나 달리기를 하기 전 걷기 운동부터 시작하자

조깅을 하기 전, 자신의 몸상태를 파악해서 운동이 처음하는 것이고 몸이 약한 편이라면 걷는 것부터 시작해야 한다. 그러다 빨리 걷고 틈틈히 뛰다가 조깅을 해야 한다. 무턱대고 하는 것은 건강을 망치는 길이다. 자신이 가볍게 조깅을 20분 정도 뛸 수 있다면 바로 뛰면 된다. 아직 그 정도가 아니라면 걸으면서 중간에 뛰어주고 걷고 하는 방법으로 반복하면 된다.

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'조깅 = 달리기?' 라고 알고 계신 분들이 있었다면, 이번 기회에 두 운동이 다르다는 것을 알아야 한다.

조깅은 일반적으로 걷기 다음의 단계로 표현되며, 달리기와는 구별된다.
조깅은 개인에게 알맞는 속도와 거리를 선정할 수 있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기 위한 유산소성 운동이다. 또한 조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상 시키는데도 바람직한 운동이다.

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조깅은 누구나 쉽게 즐길 수 있는 스포츠이며, 시간, 장소 선정에서 자유롭다

또한 일반적으로 조깅은 달리기와 달리, 경쟁적 의미는 없고 시간과 장소의 선정이 자유스럽기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 특별한 운동기구나 형식화된 복장이 필요없기 때문에 참여가 자유로울 뿐만 아니라 운동종목 중 가장 경제적이며 제약을 주는 조건이 적다.

조깅은 스스로가 자신의 체력을 평가하고 인식하여 적당한 운동량을 조절할 수 있으며 혼자서 실시할 수도 있고 여럿이 함께 할 수 있다. 경쟁적이거나 대립적인 신체접촉이 없기 때문에 운동 중 상해의 위험이 거의 없다.

반면에 조깅은 운동 중 형식화된 규칙이 없기 때문에 충분한 운동량을 갖지 못할 수 있고 쉽게 포기할 수 있으며, 거리와 속도의 기준이 없기 때문에 관련 지식이 부족하면 무리가 따를 수 있다.
날씨가 너무 덥거나 추우면 운동하기가 곤란하므로 삼가는 것이 좋고, 체중에 대한 부하를 하지에 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.

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조깅의 복장은 간편하고 날씨에 알맞는 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시해야 한다.


초보자는 걷기부터 시작해 다음 걷기와 뛰기를 병행하여 실시하다가 익숙해지면 완전한 조깅을 실시한다.
호흡을 할 때는 흉식호흡보다는 복식호흡이 바람직하고 공기의 통로를 넓게 하기위해 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다.
또한 자신의 건강상태와 체력수준에 알맞는 시간, 장소, 속도를 정하여 리듬을 갖고 팔과 다리를 일정하게 함으로써 심장의 부담을 줄일 수 있도록 달린다.
걷는 시간보다 달리는 시간을 증가시키고 지구력이 나아지면 조깅의 시간과 속도도 증가시켜, 주당 5~6일간 실시하면 운동의 효과가 훨씬 빨리 나타난다. 준비운동과 더불어 주운동이 끝나면 반드시 5~10분 정도의 정리운동을 실시하고 서서히 휴식을 취한다.

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조깅은 빨리 달리는 것이 목적이 아니다. 자신의 체력껏 즐기면서 달려보자. 절로 다이어트가 될 것이다

조깅을 할 때는 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는데에 목적이 있음으로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20~30cm정도 위를 바라본다. 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다.

일주일에 4~5회, 한번에 40분이상 1시간 이하로 뛰어주면 효과적인데, 그러나 아무리 시간을 많이 들여도 뛰었다 걸었다를 반복하는 효과가 거의 제로다. 그리고 뛴다고 해도 반드시 한번에 40분 이상을 해줘야 한다.
이유는 우리 몸의 지방이 뜀박질 후 20분이 이나야 태워져 없어지기 때문이다. 10분 하고 쉬고, 10분 하고 쉬면 별 효과가 없다.

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걷기와 조깅의 다음 단계로 달리기가 있다.
달리기는 연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수가 있고 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동이다. 조깅과 마찬가지로 비만한 사람이 체중을 줄이는데 효과적이다.

또한 달리기는 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다.

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초보자의 경우 친구나 가족과 함께 달리는 것이 바람직하며, 자신의 운동능력 한계 내에서 운동을 해야 한다

달리기 운동에는 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화와 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기 과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.

달리기를 실시하기 전에 자신의 건강상태를 검사하는 것이 바람직하며, 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 전문의의 운동처방에 따른다.
특히 유의할 사항은 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계 내에서 운동을 해야 한다.

달리기 운동 중 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 한다. 달리기 운동에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며 초보자의 경우 쉽게 무리할 수 있으므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직하다.



또한 무조건 굶으며 살을 빼려는 분들이 있는데, 이는 옳지 않다.
다이어트를 하는 많은 사람들이 지방을 두려워 하지만, 과도한 지방 제거는 여러 면에서 잠재적으로 해롭다.
물론, 햄버거나 프렌치프라이처럼 지방 덩어리인 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 그러나 몸에 필요한 지방을 섭취하지 않으면 동맥경화를 유발하는 등 유동 지방(중성지방) 수준을 높임으로써 심장질환을 악화시킬 수 있다. 엄격한 저지방 다이어트는 또한 우울증을 유발하고, 경기력을 손상시킬 수 있다는 것을 명심해야 한다.

맛이 좋고 포만감을 느끼게 하는 지방은, 비타민이나 미네랄만큼 중요하다. 오메가-6와 오메가-3 지방산이라고 불리는 필수 지방(견과류, 채소기름, 생선 등에서 얻을 수 있음)은 강한 면역체계와 건강한 피부 및 신경섬유에 결정적인 역할을 한다.

그러므로 총 칼로리의 30%의 지방을 섭취하려고 노력해야 하며, 지방의 양보다는 지방의 종류에 초점을 맞추어야 한다. 요리할 때 마가린이나 버터대신 올리브유와 카놀라유를 사용하거나, 생선을 섭취하거나 하는 등의 올바른 지방섭취는 우리 몸에 이롭다.

춥다고 움추리기 보다는 조금이라도 운동을 해줘야 겨울 내 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.
위의 내용을 명심한 후 운동을 하면, 2~3달 안에 뱃살이 쏙 들어갈 수 있다고 확신한다.
다만 모든 운동이 그렇듯이 꾸준히 해야 한다는 점을 명심해야 하자.



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Posted by newbalance
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