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2011.07.12 09:04

뉴발란스 마라톤 달리기 여름철달리기 여름철러닝 러닝 달리기음식 다이어트 식이요법 러너식이요법

그냥 무작정 달리면 되는거 아닌가요?

맞다. 달리기를 할 때 필요한 것은 달리고자 하는 의지. 그리고 튼튼한 신체만 가지고 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 그런데 달리기를 하다보면 이거저거 하나씩 준비하는 것들이 많아진다. 좀더 효율적으로 달리기 위해 러닝화와 트레이닝 복을 구입하고, 각종 러닝 용품들을 하나둘씩 마련한다. 러닝을 통해 점차 몸의 변화를 느끼면서 '잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다'는 것을 인지하기 시작한다.

뉴발란스 블로그에서는 바로 '잘 먹고, 잘 달리는 방법'에 대해 이야기 하고자 한다.
달리기를 하다보면 섭취한 칼로리를 소비하게 된다. 그렇기 때문에 신체의 회복과 에너지 보충을 위해서는 균형있는 식사를 하고, 충분한 휴식을 취해야 한다. 결국 어떻게 먹느냐에 따라 달리기에 적합한 신체가 서서히 만들어 지는 것.





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달리기를 시작하는 이유 중 하나로 다이어트를 꼽을 수 있다. 살을 빼기 위해 달리기를 시작한 러너 중 달리기와 함께 식사량 조절에 들어간 이들이 적지 않을 것이다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서의 식사량 조절은 크게 걱정할 필요는 없으나, 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 피로회복에 방해가 되고, 근력향상이 되지 않아 결국 기력이 달려 달리기를 포기하게 만든다.

여기서 포인트는 매일의 훈련량에 대해 식사의 양이나 질을 생각해야 한다는 것이다.
영양의 발란스를 갖춘 식단으로 편식하지 않고 골고루 섭취하면 신체에 필요한 여러가지 영양소를 얻을 수 있다.

하루에 필요한 에너지와 러닝으로 소비하는 에너지


 성인남자  성인여자
 하루에 필요한 에너지  2500~2700 kcal  2000~2400 kcal
 1시간 러닝으로 소비하는 에너지  500~600 kcal  400~500kcal

식품 칼로리표

 식품(kcal)  식품(kcal)  식품(kcal)
 우유(200cc) 126  토마토(1개 100g) 16  다랑어회(붉은살 70g) 97
 계란(1개 57g) 80  시금치(100g) 25  버터(한스푼 20g) 100
 밥(1공기) 160  호박(100g) 73  식용유(한스푼 15g) 120
 콩(90g) 180  감자(100g) 77  맥주(400cc) 156
 삶은달걀(1개) 96  사과(1개 200g) 100  소주(45g 한잔) 64
 스테이크(200g)  귤(75g) 26  위스키(30cc) 69
 식빵(8개들이 1개) 110  바나나(1개) 87  라면 440
 잼(한스푼) 58  다랑어회(지방질 70g) 229  카레라이스 820

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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취하기 보다는 한국인의 평균 식사를 염두하면 별 문제없이 섭취할 수 있다. 단 연습량이 많을 경우나 땀분비가 많을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

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다이어트를 한다고 하루 2끼만 먹는다든지, 여러가지 사정으로 식사를 거르면 신체는 오히려 지방을 더 축적시키는 체질이 된다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고, 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼, 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 관건이다.

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연습일지에 식사란을 설정해 매일매일의 식사를 체크하는 등의 방법을 사용하는 것도 좋다. 간단히 메뉴와 총 칼로리를 기록하도록 하자. 식욕의 유무에 대해서도 체크하는 것을 권장한다. 컨디션이 나쁘면 식욕이 없기 마련인데, 병 때문인지 아니면 힘든 훈련 탓인지 스스로 원인을 파악하는 것이 주요하다.

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달리기 같은 유산소 운동에서 철분은 없어서는 안되는 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로, 폐에서 산소와 결합하고, 이것을 전신(全身)의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 즉 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상이 나타나게 된다.

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철은 땀과 함께 체외에 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취할 필요가 있다. 철분은 간이나 조개, 바지락 등의 조패류, 녹미채(鹿尾菜, 톳), 시금치 등에 많이 함유되어 있다. 이들 식품을 매일 먹는 것을 권장하며, 특히 시금치는 데쳐 먹으면 흡수율이 좋아진다.

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달리기를 위해 한 가지라도 부족하면 안되는 식품이 있다. 하루 30가지를 목표로 다음 6종류의 기초 식품을 모두 섭취할 수 있도록 하자.

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제1류
피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소세지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위해 필요한 영양소로, 근육을 크게 할 뿐 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로 운동량이 많은 러너는 적극적으로 섭취해야 한다. 단, 단백질을 많이 섭취하려다 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 주의하자.

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제2류
칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
신체를 지지하는 튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 특히 땀을 흘리는 것과 동시에 칼슘을 배출하기 때문에 적극적으로 칼슘 섭취를 하는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나로, 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.

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제3류
각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)을 많이 함유하고 있는, 이른바 녹황색 야채는 비타민 C나 B, 철분, 칼슘 등을 듬뿍 함유하고 있다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취가 필수적인 러너라면 이를 반드시 섭취해야 한다.

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제4류
피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무우, 양배추
러닝 시 가장 큰 적은 피로와 스트레스. 이를 해결하기 위해서는 비타민 C를 섭취해야 한다. 아침 메뉴에 반드시 과일을 넣고, 연습 후 오렌지 주스를 마시는 등 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


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제5류
달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 또한 신체의 에너지대사를 촉진시켜주고, 달리기 위한 필수불가결한 영양소가 바로 탄수화물이다. 체네에 흡수되면 글리코겐이 되어 근육이나 심장에 축적되고, 이는 곧 장거리를 달리는 스테미너원이 된다.

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제6류
지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
살을 빼기 위해 식사를 제한하는 이들이 가장 멀리하는 것은 바로 지방이 함유된 식품일 것이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배 가량의 에너지 발생량을 지닌 파워풀한 영양소라는 사실을 아는지. 풀마라톤 등 장거리를 달리기 위해서는 반드시 섭취해야 한다. 물론 지나친 섭취는 바람직 하지 않지만 적당한 량이라면 OK!


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땀을 많이 흘리는 사람, 경련(쥐)이 잘 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 흘림으로써 혈액이 농축되어 운동 능력도 저하되고, 더 나아가 발한량(땀발산량)이 증가하면서 맥박이 증가하고, 지구력이 저하된다. 땀을 흘리면 땀과 함께 염분도 유실되는데, 1~1.5L의 땀을 흘릴 경우, 65~98g 정도의 염분이 유실돼 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다. 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 유실됐을 가능성이 크다.

따라서 운동에 의해 유실된 수분은 빨리 보충할 필요가 있다. 당분이 너무 많이 들어가 있지 않은 스포츠 음료도 하나의 해답이 될 수 있다.

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또한 피로회복, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보급이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라겐 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.

하루의 비타민 C 필요량은 1,000mg이고 격한 운동을 하는 사람은 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 매일 식사 중에 야채나 과일로부터 섭취할 수 있으나 야채가 신선하지 않으면 감사하고, 삶고, 데워 요리하는 과정에서 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 많다. 고로 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하는 방법은 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것이다.

- 내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/



훈련으로 인해 몸으로부터 빠져나가는 영양소를 매일의 식사로 보충하는 것은 두말할 필요없이 중요하다. 단, 식사의 내용이나 양은 개인차가 있으므로 이론에 연연하지 말고, 우선 야채나 과일을 포함한 매일의 식사를 균형있게 취하는 것을 기본으로 하자.

우리가 먹는 모든 것은 곧 우리 몸에 반영돼 신체를 움직이는 에너지가 된다. 뼈, 근육, 혈액의 근원이 되는 것이 입으로 들어가는 음식물. 식사와 운동은 건강과 끊을래야 끊을 수 없는 관계라는 것을 명심하자.
결국 '잘 먹어야 잘 달릴 수 있는 것'이다.


Posted by newbalance
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