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2011.07.28 09:04

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'운동화 한 켤레 후다닥 신고, 문 밖으로 달려 나가면, 당신이 있는 곳은 바로 여기, 자유'

미국 작가 '존 제롬'은 달리기에 대해 이렇게 말했다.

달리기는 쉽다. 운동화 끈 질끈 매고 편한 시간에 후다닥 달리면 그만. 단지 중요한 것은 달리고자 하는 의지이다.
또한 달리기만큼 결과치가 정직한 운동도 없을 것이다. 열심히 달린만큼 그 결과가 고스란히 드러나기 때문.
훨씬 건강한 나를 만나고 싶다면, 이제 운동화 끈을 질끈 동여맬 시간이다.

그런데 운동화 끈만 동애맸다고 무작정 달리기에는 2% 부족한 느낌이 든다. 그냥 달리자니 1초를 달려도 똑똑하게 달리고 싶은 것이 러너들의 마음일 터.

도심 속에서도 가뿐하게 달릴 수 있는, 시티 러닝 노하우를 하나씩 살펴보자.






초보 러너들은 잠깐!
아직 달리기를 위한 근력이 형성되지 않은 단계에서 무리하게 달리기를 하다 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 초보 러너라면 다릴기의 준비단계인 걷기부터 시작하자. 평소 걷는 것보다 빠른 걸음으로 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 등 가능한 한 걷는 기회를 늘려 나간다. 일상생활에서 충분히 걷기를 실시해 준 후, 10분간 어려움 없이 빨리 걸을 수 있다면 천천히 시간을 늘려 1회 30분, 주 5회 정도를 목표로 연속해서 걷기를 시도하자. 5분간 걸은 후 맥박이 분당 100박(拍)을 넘지 않으면, 30분간 걷기 중 조금씩 달리기를 섞어 운동해보자.

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평소 자신이 사는 동네에 개천이든, 자전거길이든, 공원이든 달리기에 적합한 코스가 있는지 먼저 살펴보자. 비교적 차의 통행이 적은 조용한 장소를 발견했다면 지도로 거리를 측정해 3km, 5km 등 자신만의 코스를 만들어보자. 주중과 달리 주말에는 조금 떨어진 달리기 코스를 선택하는 것도 좋다. 기분 전환도 되고, 새로운 달리기 동료도 만날 수 있는 기회가 늘어나기 때문이다.

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- 사진 출처: <상암 월드컵 공원 홈페이지>

상암 월드컵 공원은 얼마 전 뉴발란스의 'NB 레이스'도 개최되었을 정도로, 각종 마라톤 대회가 열리는 곳이기도 하다.
완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스와 흙길이 조성되어 있기에 러너들이 달리기에는 안성맞춤이다. 난지천공원, 하늘공원, 평화의공원, 노을공원 등 총 4개의 코스로 구성되어 있으며, 한강시민공원 난지지구로도 쉽게 갈 수 있다는 점이 빼놓을 수 없는 장점이다.


월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
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- 사진 출처: <내고장 포토제닉>

여의도공원은 '달리미의 성지'로 불리며, 각종 러닝 동호회에서 선호하는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로만 2.4km로 러닝 훈련을 하기에 넘치지도, 모자라지도 않은 길이다. 단, 여의도공원은 자전거 코스도 비교적 잘 닦여있어 자전거 이용객들이 많은 곳이다. 자전거 안전에 특히 유의하도록 하자.


여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
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- 사진 출처: <네이버 지도 - 용산가족공원>

무려 4.6km의 산책로와 조깅 코스가 마련되어 있는 용산가족공원은 근처 남산공원과 한강시민공원 이촌지구와도 가까워 알찬 러닝 코스를 달리고 싶어하는 러너들에게 각광받는 장소 중 하나다. 공원 안 자연학습장, 태극기공원, 잔디광장 등은 달리기 도중 함께 즐길 수 있는 덤이다.


용산가족공원
주소 서울 용산구 용산동6가 68-90
설명 아름다운 호수가 있어 나들이, 소풍, 만남의 장소로 좋은 곳
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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 어린이대공원>

어린이대공원이 달리기 좋은 이유는 비교적 완만하지만, 중간중간 오르막길이 포진되어 있어 매너리즘에 빠질 틈이 없다는 것. 또한 자전거, 인라인 스케이트 등 러너들에게 위험요소가 될 만한 것들은 전면 통제되어 있어 러닝에 집중해 달릴 수 있다는 점도 장점이다. 대공원 후문에서 정문까지 숲길과 적절히 어우러진 코스는 상쾌함까지 더한다.


어린이대공원 동물원
주소 서울 광진구 능동 18
설명 각종 교양시설과 동식물원, 놀이시설까지 갖춰 어린이들의 낙원이자 살아있는 학습교육장으로 사랑받고 있음
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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 석촌호수>

서울 강동쪽의 유명한 러닝 코스 중 하나인 석촌호수의 한 바퀴 거리는 2.5km로 적정한 수준의 달리기 코스를 제공하고 있다. 또한 100m 간격으로 표시가 되어 있어 자신의 체력에 맞춰 달리기를 할 수 있다는 점이 최대 장점이다. 또한 어린이대공원과 마찬가지로 자전거의 출입을 통제해 사고 위험이 적고, 석촌호수를 둘러싼 잔디밭과 나무가 많아 늘 신선하게 달릴 수 있다.


석촌호수공원
주소 서울 송파구 잠실동 47
설명 도심 한가운데에서 여유를 즐길 수 있는 공원
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위 장소들 외에 양재천, 불광천, 성내천, 중랑천 등 도시 하천 조깅 코스와 트랙이 잘 갖춰져 있는 집 주변의 학교 운동장은 365일 추천하고 싶은 장소이다. 만약 부득이하게 외부에서 달릴 수 없다면, 트레드밀(러닝머신)은 하나의 대안이 될 수 있다.


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비록 특별한 장비없이 즐길 수 있는 운동이 달리기라지만, 무작정 달린다고 효과적으로 달릴 수 있는 것은 아니다. 다음 추천 아이템을 지참한다면 보다 신나게 달릴 수 있을 것이다.

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러닝 시 러닝화 없이 달린다는 것은, 전쟁터에 칼을 안 가지고 가는 것과 진배없다.

자신의 발 모양과 운동 강도 여부 등을 고려해 자신에게 맞는 러닝화를 착용하도록 하자.


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러너들 중 러닝을 할 때 반드시 음악을 들으며 달리는 분도 있는 반면, 그렇지 않은 러너도 있다. 그러나 실제로 러닝을 하면서 음악을 들으면 운동 효율을 최고치로 높일 수 있다고 알려져 있다. 음악에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있고, 음악에 심취해 오랜 시간 운동하는 것도 가능하기 때문. 마라톤 광으로 알려진 작가 '무라카미 하루키' 역시 음악을 들으며 달린다 하지 않았는가.


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달리기를 하다 보면 쉽게 수분이 고갈되고는 한다. 음료를 적절히 섭취하면 달리기를 위한 수분과 에너지 공급을 효과적으로 할 수 있다. 러너마다 운동 강도와 상황이 다르기 때문에 물, 스포츠 음료, 카페인 중 가장 효과적인 것은 바로 이거! 라고 말하기 쉽지 않다. 30분 내외의 운동이라면 물 몇 모금만이라도 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 그러나 만약 1시간 이상 장시간 운동을 했다면 물과 탄수화물, 전해질이 적정한 비율로 혼합된 스포츠 음료 등을 마시는 것이 좋다. 운동 후 얼굴에 하얀 땀자국이 생겼다면 나트륨이 함유된 음료를 마시자. 수분을 섭취할 때는 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것은 금물이다.


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달리기는 여럿이 함께 달린다 하더라도 결국 자기 혼자만의 싸움이 되기 마련이다. 아무리 굳은 마음을 먹고 러닝을 시작했다해도, 반복적으로 신체를 움직이다 보면 쉽게 지루해 질 수 있다. 또한 얼마나 운동해야 할지, 어떻게 운동해야 할지 혼란에 빠지기도 쉽다. 이럴 때는 스마트폰을 활용해 보자. 비록 전문 트레이너는 없을지라도 어플리케이션을 통해 내 페이스를 체크하고, 기록을 모니터링 한다면 보다 효과적으로 달릴 수 있을 것이다.


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건강해지려고 시작한 러닝인데, 내리쬐는 햇빛으로 인해 피부가 건조해지고, 칙칙해졌다면 이것만큼 안타까운 경우도 없다. 햇빛에 의한 피부손상을 막는 가장 간편한 방법은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 운동 30분 전, 얼굴, 목, 팔, 다리 등 노출되기 쉬운 부위에 얇은 막을 씌웠다는 느낌이 들 정도로 자외선 차단제를 충분히 발라준다. 눈꺼풀, 입술, 귀 등도 빼먹지 말고 발라야 피부 손상을 막을 수 있다.

한낮에 뛴다면 SPF 40~50, PA+++ 정도의 제품이 적합하며, 유난히 땀이 많은 러너라면 일반 자외선 차단제 대신 내수성(워터프루프)이 있는 제품을 고르는 것이 좋다. 한편 자외선 차단제의 차단지수가 높을수록 강력한 성분이 많이 들어 있으므로, 러닝을 마친 후 꼼꼼하게 세안을 해야 한다.

SPF(Sun Protection Factor)
차단할 수 있는 자외선 B(UVB)의 양 혹은 시간을 말한다. 제품에 표시된 숫자는 일반적으로 홍반을 일으키기 시작하는 자외선 양에 비해 제품을 발랐을 때 홍반이 나타나기까지의 자외선 양을 나타낸 것이다. 예를 들어, 'SPF 30'은 자회선 차단제를 바르지 않았을 때보다 30배의 자외선을 쬐야 홍반이 나타난다는 의미. 보통 SPF 1은 10~15분 가량 자외선을 차단해주므로, SPF 30은 5~7시간 30분간 자외선을 차단할 수 있다. 단, 햇빛이 강한 한낮에는 2~4시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다.

PA(Protect A)
자외선 A(UVA)를 차단할 수 있는 정도로, 이 표시가 없다면 UVA를 전혀 차단하지 못하는 제품이다. 숫자 대신 '+'로 차단 정도를 표시하는데, PA+는 제품을 바르지 않았을 때 보다 2배 가량, PA ++는 4배, PA +++는 8배 가량 UVA를 차단한다는 뜻이다.

* UVA: 피부에 침투해 멜라닌 색소가 침착되게 하여 피부를 검게 만든다.
* UVB: 피부를 벌겋고 따갑게 만들고, 피부조직을 손상시켜 노화를 촉진한다.



건강도 챙기고, 자유도 만끽하고 싶은가?
신나게 시티 러닝을 즐겨보자. 어느새 달리기에 중독되어 있는 자신을 만날 수 있을 것이다.

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서울 마포구 상암동 390-1 | 상암월드컵공원
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Posted by newbalance
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